—————–SZPONZORÁLT TARTALOM———————-

Edzeni természetesen kellékek és eszközök nélkül is lehet, elvégre az ember saját a teste a legkiválóbb súly, amit használhat. De szó se róla, az extra kiegészítők nemcsak a sport élvezeti értékét, de a hatékonyságát is igencsak megemelhetik. Szinte végtelen mennyiségű eszköz áll rendelkezésre a sportáruházak kínálatában, amelyekkel mind extra színt és nehézséget vihetünk az edzésekbe, de természetesen nem reális, hogy valaki ezt mind beszerezze. Egyrészt mert hatalmas anyagi teherrel járna, másrészt pedig egy átlagos háztartásban el sem férne annyi minden. Van valami, amiből viszont még az elérhető eszközöknél is több van, ez pedig az emberi leleményesség.

Tesztünk segít eldönteni, hogy mit sportolj!

Egy kis furfanggal és ötletességgel minden felhasználható edzéshez, amennyiben megfelel egy kritériumnak. És hogy melyiknek? Annak, hogy csak akkor használd, ha azzal biztonságosan, sérülésveszély nélkül tudsz edzeni. (Tehát mondjuk a szék vagy kanapé, amit edzőpadként használsz, nem csúszik el, vagy a tárgy, amit súlyzónak használsz, nem eshet ki könnyen a kezedből stb.) De akkor lássunk néhány gyakorlati példát, hátha kell egy kis ihlet!

Kézi súlyzók

Ha súlyzós edzésre gondolsz, ne egy olimpiai súlyemelő lebegjen a szemeid előtt. Nem kell embertelen súlyokat megmozgatnod, és legfőképpen nem kell attól tartanod, hogy “túl izmos”leszel. Cuki gondolat, de ha heti néhány súlyzós edzéstől túlontúl izmossá válnál, akkor egész egyszerűen a biológiai csoda kategóriába tartoznál. A súlyzós edzés remek zsírégető, illetve abban segít, hogy tónusos legyen a tested, márpedig valószínűleg emiatt a két dolog miatt adtad a fejed a sportra. Emellett pedig kutatások bizonyították, hogy a rendszeres, vagyis het 2-3 súlyzós edzés segíthet a csontsűrűség fenntartásában, így korántsem csak esztétikai megfontolásból érdemes súlyokat emelgetni.

Ezzel helyettesítsd!

Attól függ, mekkora súlyt akarsz, csak a boltok ital szekciójában fél literes palackoktól 5 literes palackokig válogathatsz. A kicsikkel a bicepszedet, tricepszedet edzheted, egy 5 literest pedig leengedett vállakkal, megfeszített hasizommal (és egyenes háttal!) guggolásokhoz is hazsnálhatsz. Ha nincs is otthon ilyesmi, mert például szódagépet használsz és csapvizet fogyasztasz, mosószeres/öblítős flakon bizonyára akkor is fellelhető a lakásban. Ezeken kívül egy kilós rizs vagy liszt is remek súlyzóként funkcionál, de egy-egy megtermett konzerv is kiváló segítségedre lehet.

Mennyi az annyi?

Ha az a célod, hogy feszesebb, tónusos legyen a tested, akkor a szakértők szerint kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámot érdemes végezni. Ha izmot építenél (még így is igen-igen messze leszel attól, hogy túl izmos legyél) akkor nagyobb súllyal, de kisebb ismétlésszámon dolgozz. Ha egy adott gyakorlatot könnyedén el tudsz végezni 15-18-szor, akkor a súly kicsi, ha viszont már 6-8 ismétlést nehezen tudsz megcsinálni, akkor érdemes könnyebbre váltanod.

Elasztikus/ellenállásos gumiszalag

Egy ilyen gumiszalag rendkívül praktikus eszköz és nem is kerül sokba, de ha még nem szerezted be, könnyedén helyettesítheted. De először is: mire jó? Gyakorlatilag az összes izomcsoportot átmozgathatod vele, akár a súlyzós edzéseket is kiválthatja, hatalmas előnye, hogy a súlyzókkal ellentétben szinte nincs is súlya, így utazáshoz is magaddal viheted.

A gumiszalagokkal vagy gumikötelekkel szinte korlátlan mennyiségű gyakorlatot végezhetsz, fokozzák az izomerőt, az állóképességet. Nagyon hatékony, mert a szalagnak nemcsak a húzása, de a visszaengedése is erő ellenében történik. Önmagában is használhatod, de súlyzós edzéseket is keményíthetsz vele. Használata izűlet kímélő és a sérülések lehetőségét minimálisra csökkenti, ezért nemcsak edzéshez, de rehabilitációhoz is tökéletes eszköz.

Ezzel helyettesítsd!

Lehet, hogy erre nem gondoltál volna magadtól, de végre a lyukas harisnyák vagy leggingsek léte is értelmet nyerhet! Vágd le a láb részét, a két végét kösd össze csomóra, és már kész is.

Kis pilates labda/softball

A pilates, de a gyógytorna területén is egy sor gyakorlat kivitelezésénél szükséges a soft ballnak nevezekk kisméretű, puhára felfújható labda. Hatásos ki eszköz, amely javítja az egyensúlyérzéket és a testtartást, a mélyizmok edzéséhez ideálisak, a zsírégető gyakorlatok is magasabb szinte emelhetők velük.

Ezzel helyettesítsd!

Nem kell túlgondolni a dolog: ha van otthon henger alakú díszpárnád, máris olyan, mintha lenne egy soft ballod. Ha ilyened nincs, akkor sem kell kétségbe esni (vagyis ez esetben ezért kihagyni a gyakorlatot): tekerj fel egy törölközőt, és használd azt. Látod, csak akarni kell!

Csúszka/csúszókorong

A praktikus kis korongok neve angolul sliders, és arra valók, amit a nevük is sugall: A talajon (parkettán vagy járólapon) végzett gyakorlatok nehézségét növelheted velük, hiszen mivel csúsznak, instabillá válik a tested, így szinte minden izmodra szükség lesz, hogy megtartsd a bizonyos pozitúrákat. Olcsó eszköz, de ha úgy vagy vele, hogy minek otthonra még egy kacat, könnyedén pótolhatod.

Ezzel helyettesítsd!

Gyakorlatilag bármit használhatsz, ami csúszik a járólapon/parkettán: törölköző, összehajtott póló vagy egyéb textildarab, de lát egyszerű papír tányér is megteszi.

Honnan tudhatod, hogy jó pulzustartományban edzel?

A tökéletes és igazán hatékony edzéshez az is hozzátartozik, hogy úgy hozod ki magadból a maximumot, hogy nem terheld túl a szíved, illetve hogy a testednek megfelelő pulzustartományon belül maradsz. Sportorvos segíthet abban, hogy pontosan meghatározd a pulzuscél zónáidat. Ha magad bocsátkoznál becslésbe, az természetesen nem lesz pontos, de egyébként könnyedén megteheted (természetesen csakis akkor, ha nincsenek egészségügyi problémáid, ez esetben mindenképpen konzultálj orvossal, mielőtt rendszeres edzésbe kezdesz): a legegyszerűbb módszer tehát, ha 220-ból kivonod az életkorodat: ez lesz a maximális pulzusod, ami fölé huzamosabb ideig semmiképp sem tanácsos menni. Ez azonban 10-15 szívverésnyivel is eltérhet a valódi értéktől, elvégre azonos életkorú emberek könnyedén rendelkezhetnek eltérő maximális pulzussal. Az biztos, hogy minél komolyabb az edzés, annál magasabb a pulzus érték.

Pulzusmérő nélkül

Általánosságban azt mondhatjuk, hogy egy átlagember számára akkor megfelelő az edzés intenzitása, ha közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére. Honnan tudhatod, hogy még így van? Például simán kapsz még kapsz levegőt. Ha viszont már nem tudsz beszélgetni edzés közben, akkor vegyél vissza, hiszen akkor túl magas tartományban van a pulzusod.