• Mi az a dicséretlista, és miért működik a hétköznapokban?
• Hogyan ellensúlyozza a módszer a negatív torzítást és a túlzó önkritikát?
• Így kezdd el alkalmazni!

Vannak napok, amikor az ember hangulata különösebb ok nélkül a béka feneke alá kerül. Biztos veled is előfordul ilyen. Elég hozzá, hogy rosszul (mondjuk kialvatlanul) induljon a reggel, ehhez jön pár bosszantó kellemetlenség, esetleg egy a szokásosnál élesebb kritika a főnöktől vagy egy családtagtól, és oda az ember jókedve. Hajlamosak vagyunk ilyenkor alapjaiban kérdőjelezni meg magunkat. 

Aki egyébként is érzékenyebb, annak pláne könnyű belesodródni egy olyan ördögi körbe, ahol a rossz érzések egyre erősödnek, egészen addig, míg az embernek az életkedve is elmegy.

Az ilyen helyzetek kezelésére léteznek hosszabb gyakorlást igénylő módszerek, például mindfulness vagy egyéb stresszűző technikák. Érdemes ezekkel megismerkedni és gyakorlással hatékony eszközzé fejleszteni őket. Ha viszont szorít az idő és gyors megoldás kell, vessünk be egy egyszerű trükköt. Készítsünk dicséretlistát!

Hogyan működik a dicséretlista?

A módszer alapja, hogy lajstromba vesszük a másoktól kapott pozitív visszajelzéseket. Listára kerülhet a szakmai elismerés, egy megerősítő mondat egy baráttól, ügyféltől, vagy akár egy aprócska bók is.

A lista célja nem az, hogy idealizáljunk, hanem hogy legyen egy stabil, könnyen elérhető ellenpontunk, amikor épp a világ leghitványabb emberének érezzük magunkat. 

Sokszor van erre szükség. Annál is inkább, mert az emberi gondolkodás egyik alapvető sajátossága, hogy a negatív eseményeket sokkal erősebben rögzíti, mint a pozitívakat. Egy kritika vagy kellemetlen élmény gyakran felülír több kedvező visszajelzést is, és könnyen olyan kép alakul ki bennük, mintha egész napunk vagy egész teljesítményünk kizárólag hibákból állna.

Egy-egy kedves mondattól kivirágzunk (Fotó: Getty Images)

A dicséretlista ezzel a torzítással szemben jelent segítséget: nem engedi, hogy a negatív élmények dominálják az önértékelést, és konkrét példákon keresztül emlékeztet arra, hogy a pozitív visszajelzések legalább annyit nyomnak a latba. Rosszabb napokon a lista átolvasása segít visszaállítani a realitások közé. Emlékeztet arra, hogy a környezetünk milyen értékeket lát bennünk, és hogy aktuális hangulatunk nem tükrözi azt, ahogyan mások látnak vagy amilyen teljesítményt a valóságban nyújtunk.

Bókokkal a negatív gondolatok ellen

A pszichológiai kutatások szerint a dicséret kimutatható élettani hatással jár. A pozitív visszajelzés aktiválja az agy jutalmazó rendszerét, ami mérhetően javítja a hangulatot és növeli a motivációt. Bizonyos vizsgálatok még arra is rámutatnak, hogy a dicséret hatása részben hasonlít a pénzbeli jutaloméhoz. Itt is-ott is ugyanazok az agyterületek lépnek működésbe. Ez magyarázza, hogy egy-egy elismerő mondat miért képes rövid idő alatt érezhető változást hozni az érzelmi állapotunkban.

A technika bevezetése szerencsére nem igényel sem különleges eszközt, sem időigényes előkészületet. Egy jegyzetfüzet, telefonos jegyzetapp vagy online dokumentum is megfelel. A lényeg a következetesség! Minden pozitív visszajelzést érdemes feljegyezni, legyen az egy-két mondat vagy egy rövidebb üzenet. Az első időszakban szokatlannak tűnhet a dicséretek dokumentálása, de a módszer nem az önfényezésről szól, hanem arról, hogy az önképet egy kiegyensúlyozottabb tartományban tartsa.

Különösen hasznos lehet az ilyesmi nagyobb terhelésű időszakokban, amikor a bizonytalanság, az önkritika vagy a fáradtság hajlamos eltorzítani a helyzetértékelést. A módszer egy másik fontos aspektusa, hogy a pozitív visszajelzés nemcsak fogadva hat, hanem adva is. Ha felidézzük, milyen sokat jelent számunkra egy elismerő mondat, az rámutat arra, hogy másokra ugyanez a hatás érvényesül.

A rendszeres, őszinte dicséret javíthatja a munkakapcsolatokat, csökkentheti a feszültséget és erősítheti a bizalmat a hétköznapi kommunikációban is.

Kapcsolódó: 7 mentáltrükk, hogy minden fontosat megjegyezz

Kiemelt kép: Getty Images