• Megmutatjuk, hogyan tudsz néhány perc alatt kiszállni a „mi lesz, ha…” gondolatspirálból, és visszatérni a jelenbe.
• Egyszerű, bárhol végezhető gyakorlatokat gyűjtöttünk, amelyekhez csak a figyelmedre és a képzeletedre van szükség.
• Ha ezeket a technikákat rendszeresen használod, egyre gyorsabban fogod felismerni és leállítani a szorongást.

Az agyad nem tud különbséget tenni a valódi veszély és a túlgondolás között, ezért neked kell tudatosan kézben tartanod azt, ami benned történik. Manapság egyre többet beszélünk a szorongásról, pedig ennek régen nagyon fontos szerepe volt a túlélésben.

A tested viszont ma is ugyanúgy reagál a modern fenyegetésekre. Felgyorsul a szíved, izzad a tenyered, felpörögnek a gondolataid, pedig valójában nincs semmi, ami elől menekülnöd kellene.

Három egyszerű földelő technika szorongás ellen

Ezért hasznosak az úgynevezett földelő technikák, amelyek segítenek kikapcsolni a tested téves riasztását, és visszahoznak a jelenbe. Az alábbi három földelő technika gyorsan lecsendesíti az elmédet, és segít tisztán gondolkodni.

1. Próbáld ki a 3–3–3–3 technikát

A 3–3–3–3 technika eltereli a figyelmedet a belső érzetekről, és a közvetlen környezetedre irányítja. Tudatosan hozd vissza magad a jelenbe. Figyeld meg és mondd ki hangosan azt a három dolgot, amit

• látsz,
• hallasz,
• amit a bőrödön tapasztalsz,
• éppen érzel.

Mind a négy esetben az itt és most-ra, illetve a környezetedre figyelj. Lélegezz mélyeket, és engedd be azt a sok élményt, amit tapasztalsz. Ez a technika egy rövid mindfulness-gyakorlat, amelyről kutatások bizonyítják, hogy rendkívül hatékony az azonnali stresszcsökkentésben.

2. Képzeld magad fának

A tested tényekkel próbál megvédeni, ám a tények lehetnek tévesek. Nincs valódi ragadozó, amely megtámadna. Amikor rád tör a szorongás, képzeld el, hogy egy fa vagy.

• Gondolj a kedvenc fádra, vagy teremts egyet a képzeletedben.
• Lásd magad előtt a gyökerek mély, összefonódó hálózatát a föld alatt. Semmilyen szél vagy erő nem képes kitépni ezt a fát.
• Képzeld el, hogy a talpadból erős, stabil gyökerek nőnek lefelé. Stabilan állsz, nyugodt vagy, és lélegzel.

A fa metaforája segít a különböző életterületeket rendezett struktúrába helyezni. A természetélmény ráadásul bizonyítottan csökkenti a stresszt és javítja a hangulatot.

A rendszeres gyakorlás hosszú távon is csökkenti a stresszt, mert megtanít arra, hogyan állítsd meg időben a feszültség növekedését, mielőtt eluralkodna rajtad. (Fotó: Getty Images)

3. Használd az S.T.O.P. technikát

A S.T.O.P. gyakorlat néhány maximum egy percig tart, és segít kiszakadni a „mi lesz, ha…” gondolatspirálból. Így működik:

S – Stop (Állj meg):
Adj magadnak egy pillanatot. Bármit csinálsz, állj meg és tarts szünetet.

T – Take a deep breath (Vegyél mély levegőt):
Érezd, ahogy a hasad megemelkedik a belégzésnél, majd lesüllyed. Érezd, ahogy a talpad kapcsolódik a talajhoz.

O – Observe (Figyeld meg):
Figyeld meg a gondolataidat, érzéseidet, testi érzeteket, ítélkezés nélkül.

P – Proceed (Folytasd):
Terjeszd ki a figyelmedet a helyzet egészére. Emlékeztesd magad: képes vagy benne lenni a helyzetben anélkül, hogy az irányítana téged. Vedd észre a megjelenő nyugalmi érzeteket. Hagyd, hogy ezek segítsenek meghozni a következő döntést.

Hétköznapi kapaszkodó

Fontos, hogy ne úgy tekints ezekre a nyugtató technikákra, mint egyszer és mindenkorra működő csodaszerekre. Inkább gondolj rájuk úgy, mint kis, hétköznapi eszközökre, amelyekhez bármikor nyúlhatsz, ha érzed, hogy kezd elszaladni a szorongás. Nem kell tökéletesen csinálnod őket. Már az is számít, ha csak néhány másodpercre megállsz, veszel egy mély levegőt. Ha pedig azt érzed, hogy a szorongásod tartósan megnehezíti a mindennapjaidat, érdemes szakember segítségét kérni.

Kapcsolódó: Így adjuk át gyerekeinknek a szorongást

Kiemelt kép: Getty Images